Tips para la nutrición del futbolista amateur

AGOSTO | 2013

Durante los partidos o sesiones de entrenamiento específicamente, un error muy común y fácil de evitar, es la deshidratación.

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La alimentación es importante en la vida de todas las personas. Sin embargo, si se quiere realizar deporte adquiere una mayor relevancia en nuestras vidas diarias. Es por eso que HoySeJuega.com se preocupó por todos nuestros deportistas amateurs y charló con la licenciada en nutrición y profesora nacional en Educación Física Noelia Areco para que nos contará las bases de una alimentación saludable, para mejorar el rendimiento físico, evitar lesiones y aumentar nuestras energías.

HSJ: ¿Qué le recomendás comer antes de un partido?

Noelia: Hay varios alimentos y nutrientes que son indispensables en la alimentación de cualquier ser humano y sobretodo en la de un deportista, como estos: Los Hidratos de Carbono (que se encuentran en el azúcar, miel, dulces, bebidas y geles deportivos, cereales y todos sus derivados, como arroz, polenta, fideos, panificados, etc). Las proteínas (que se encuentran en las carnes magras, ya sea de vaca, cerdo, pollo o pescado, en la clara de huevo, leches, yogures y quesos y barras proteicas para el deporte). Las grasas, que si bien tienen muy mala prensa son indispensables para el organismo, lo importante en este caso es saber seleccionarlas (aumentar el consumo de las de origen vegetal como: aceites crudos, semillas y frutas secas; y evitar las de origen animal como: piel de pollo, manteca, grasa y crema de leche) Vitaminas y minerales: se encuentran en distintas proporciones en casi todos los alimentos, principalmente las encontramos en frutas y verduras).

HSJ: ¿Qué alimentos debería evitar el día anterior?

Noelia: El día anterior y en su alimentación en general deberían evitar consumir cantidades excesivas de alcohol, grasas saturadas y trans, que se encuentran en alimentos como: manteca, crema de leche, margarina, fiambres, quesos duros, salchichas, hamburguesas comerciales, snacks, achuras, facturas, chocolates, bizcochitos, etc.

HSJ: ¿El alcohol influye en el rendimiento físico?

Noelia: El alcohol en exceso es una sustancia tóxica para el organismo. Influye negativamente en el rendimiento físico ya sea si se bebe inmediatamente antes del partido o si se consume de forma sistemática por más de que se lo evite la noche anterior. Entre sus efectos inmediatos y perjudiciales para el rendimiento deportivo podemos citar la alteración de la coordinación motora, la disminución de los reflejos y de la capacidad de concentración. Desde lo nutricional específicamente tiene dos efectos muy adversos para el rendimiento deportivo que son: el ser una sustancia diurética, lo que aumenta el riesgo de deshidratación durante el partido; y el ser una sustancia hipoglucemiante, es decir que disminuye la cantidad de glucosa disponible en sangre (principal sustrato energético del músculo durante la actividad física), lo que acelera la aparición de sensación de debilidad y agotamiento físico. El alcohol constituye lo que en nutrición llamamos “calorías vacías”, es decir nos aporta calorías despojadas de nutrientes. También su consumo sistemático altera la absorción, depósito y excreción de muchos de estos, especialmente de las vitaminas del complejo B que intervienen en metabolismo de los hidratos de carbono, principal sustrato energético para las actividades deportivas. El consejo para deportistas recreacionales sería: consumir alcohol solo de manera esporádica y con control, o directamente no hacerlo.

HSJ: ¿Qué alimentos pueden ayudarlo a mejorar el rendimiento y tener más energía?

Noelia: No hay alimentos específicos que ayuden sino que es el equilibrio y el mantener una alimentación balanceada lo que favorece el buen rendimiento deportivo. Como consejos generales podemos mencionar:

- Comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas, retirando la grasa visible y la piel en el caso del pollo.

- Comer una amplia variedad de frutas y verduras de todo tipo y color, preferentemente crudas.

- Consumir todos los días leches, yogures y quesos, preferentemente descremados.

- Comer una amplia variedad de cereales preferentemente integrales (excepto inmediatamente antes y durante el partido, que se preferirán los no integrales).

- Beber abundante cantidad de agua potable.

- Evitar grandes cantidades de alcohol, sal, grasas trans y saturadas y alimentos industrializados que pudieran contenerlos como los anteriormente mencionados.

HSJ: Las bebida deportivas ¿Sirven? ¿por qué? ¿Es lo mismo que tomar una gaseosa?

Noelia: Las bebidas deportivas como Gatorade están especialmente diseñadas para suplir las necesidades del deportista, ya que no sólo aportan el líquido que nuestro organismo va perdiendo durante la actividad física, sino también las sales minerales e hidratos de carbono que se necesitan para mantener un óptimo rendimiento. Yo las recomiendo plenamente, especialmente para deportes que duran más de una hora y se practican bajo condiciones de calor y humedad. Al compararla con la gaseosa, ésta última, si bien aporta el líquido y los hidratos de carbono, no repone sales minerales en proporciones apropiadas y el gas puede producirnos distensión gástrica y sensación de malestar. En líneas generales mi recomendación es la siguiente: Para deportes o entrenamientos que duren menos de 1 hora, hidratarse con agua es suficiente. Cuando la actividad deportiva dura más de una hora y se hace en condiciones de calor y humedad, a opción de elección será una bebida deportiva o una combinación de ésta y agua. Si no se dispone de ésta, pueden utilizarse aguas saborizadas o jugos pero preferentemente sin gas.

HSJ:¿Hay algún alimento que ayude a evitar lesiones?

Noelia: No existe un alimento que sea beneficioso por sí mismo, es la combinación de los distintos alimentos y en las proporciones adecuadas lo que contribuye a mejorar el rendimiento deportivo y evitar lesiones. Es el llevar una alimentación saludable y balanceada lo que contribuye al deportista a disminuir la fatiga, entrenar por más tiempo, recuperarse más rápidamente entre sesiones de entrenamiento, mejorar la composición corporal y optimizar el rendimiento.

HSJ: Si alguien es propenso a calambres durante los partidos o después, ¿cómo podrían solucionarlo desde la alimentación?

Noelia: Llevando una alimentación balanceada, especialmente rica en frutas y verduras frescas y desmitificando el hecho de que un alimento en particular puede ser el responsable de predisponernos o evitarnos algún padecimiento.

HSJ: ¿Cuál crees que es el error más común de los deportistas amateurs a la hora de alimentarse?

Noelia: Durante los partidos o sesiones de entrenamiento específicamente, un error muy común y fácil de evitar, es la deshidratación. Se debe tener en cuenta que la sensación de sed es un mecanismo de alerta tardío. Cuando sentimos sed es que ya existe algún grado de deshidratación con su consecuente disminución del rendimiento deportivo, por tal motivo es indispensable planificar y llevar a cabo una correcta hidratación durante cualquier práctica deportiva.

Hablando de la alimentación en general, creo que uno de los errores más comunes, no sólo en deportistas amateur, sino en la población en general es el elevado consumo de alimentos industrializados (ricos en grasas hidrogenadas, harinas refinadas y sodio), en detrimento de alimentos frescos especialmente frutas y verduras (ricas en vitaminas y minerales). Esto puede llevar a una desnutrición oculta o sub-clínica, es decir, personas que teniendo un peso adecuado o incluso elevado se encuentran carentes de micronutrientes esenciales, lo que se puede manifestar con cansancio crónico, aparición frecuente de calambres durante la actividad deportiva y otros síntomas que pueden pasar inadvertidos o ser minimizados por las personas sin llegar a relacionarlos con su alimentación.

Para terminar, la nutricionista nos recomendó un plan para tener en cuenta antes de los partidos: Hacer siempre un desayuno o merienda saludable consistiría en aportar todos los principios nutritivos, o al menos, la mayor cantidad posible; por ejemplo:

Una infusión con leche descremada y azúcar o edulcorante, más tostadas de pan integral untadas con queso y mermelada, más una fruta fresca.

Otra opción saludable podría ser:

Un bowl de cereales más frutas (frescas y/o secas) y yogur.

Un almuerzo o cena saludable consistiría en, por ejemplo:

Bife más arroz, y una ensalada de tomate. Con un fruta y agua.
Milanesa de pescado al horno con puré de papa y calabaza. Un postre lácteo descremado y un jugo de fruta natural.
Tarta de verduras con huevo y queso. De postre una gelatina con frutas y para beber un agua saborizada.

Antes de los partidos Noelia recomienda consumir alimentos ricos en hidratos de carbono, por que son de fácil vaciamiento gástrico y agrega que en este caso debemos evitar los cereales integrales y una elevada cantidad de proteínas, ya que retrasan el vaciamiento gástrico y pueden hacernos sentir mal durante el partido si no estamos acostumbrados.

Entonces, propone remplazar los desayunos o meriendas anteriores por:

Infusión con o sin leche, más tostadas de pan blanco con mermelada y 1 fruta pelada.

Y para las comidas sea medio día o noche:

Fideos con una salsita liviana (a base de queso blanco descremado e hierbas aromáticas).
Una fruta pelada y abundante agua o jugo.

“Es importante destacar que, si bien la alimentación previa al partido es muy importante, también lo es la que se come inmediatamente después de él”, explica la lincenciada y nos deja una regla de oro para los partidos y entrenamientos:

Antes: Hidratación más Hidratos de Carbono.
Durante: Hidratación
Luego: Hidratación más Hidratos de Carbono y Proteínas.

Noelia Areco, Licenciada en Nutrición y Profesora Nacional de Educación Física.
Actualmente Nutricionista en “Servicio de Medicina del Deporte – Hospital Militar Central”
Contacto: lic_areco@yahoo.com.ar